Artigo traduzido e adaptado de “7 Hábitos para Manter o Foco num Mundo Cheio de Distrações“
Sentas-te ao computador pronto para finalmente começares aquela tarefa que tens adiado. Mas, inevitavelmente, a caixa de e-mail apita e o telefone toca. E, mesmo antes de começares, dás por ti a pegar no telemóvel, a ver as manchetes e a fazer scroll nas redes sociais — o teu foco a fragmentar-se a cada desvio digital.
Estas interrupções, externas e auto-infligidas, deixaram de ser exceção — tornaram-se o nosso modo de funcionamento padrão, afirma Zelana Montminy, psicóloga positiva e autora de Finding Focus: Own Your Attention in an Age of Distraction. “Treinámos o nosso cérebro para precisar e desejar essas interrupções”, diz. “É quase como se estivéssemos viciados na distração.”
E não é por acaso. Os nossos dispositivos estão concebidos para explorar esta vulnerabilidade. “Eles oferecem pequenas descargas de dopamina através das notificações, gostos e mensagens, mantendo-nos presos num ciclo constante de procura por validação digital.”
Muitos de nós acreditamos que conseguimos lidar bem com as interrupções, mas a ciência conta uma história diferente, segundo Gloria Mark, Professora de Informática na Universidade da Califórnia, Irvine, e autora de Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness, and Productivity. “Imagina a tua mente como um quadro branco”, explica. “Cada tarefa ou tema em que te concentras é como escrever nesse quadro. Quando fazes multitasking, estás constantemente a apagar e a reescrever informação diferente.”
E essa alternância tem um custo. Estudos demonstram que fazer várias tarefas ao mesmo tempo aumenta o tempo de execução, origina mais erros e eleva os níveis de stress. “A tua função executiva — o CEO do teu cérebro — fica fatigada”, refere Mark. “E tem mais dificuldade em filtrar distrações ou tomar decisões, deixando-te ainda mais vulnerável a novas interrupções.”
Como, então, reforçar a tua capacidade de foco e manter-te no caminho certo? Que técnicas simples podem ajudar a reduzir as interrupções? E como criar um ambiente que favoreça uma maior concentração? Eis o que os especialistas sugerem:
Prepara o terreno.
Otimizar o cérebro para o foco começa com o cuidado pessoal básico, defende Montminy. “É essencial priorizar hábitos fundamentais como o sono, a hidratação e a atividade física”, sublinha. “Podes experimentar todas as dicas de bem-estar mental do mundo, mas não vais a lado nenhum se não dormires bem ou não te hidratares.”
Criar estímulos ambientais consistentes também é essencial. Montminy recomenda estabelecer “rituais de foco” — sinais que indicam ao cérebro que chegou a hora de se concentrar — como um espaço de trabalho dedicado, uma disposição específica da secretária ou uma rotina consistente que prepare o teu cérebro para um trabalho profundo. Mark sugere medidas práticas para eliminar distrações: desligar notificações, guardar o telemóvel e usar bloqueadores de aplicações para evitar tentações digitais. O objetivo é “criar fricção” e tornar mais difícil distrairmo-nos, explica.
Treina a atenção do teu cérebro.
Com as bases asseguradas, o próximo passo é direcionar a tua atenção natural. A nossa concentração é orientada por objetivos, o que significa que tendemos a focar-nos naturalmente no que está alinhado com as nossas prioridades, explica Mark. Este princípio tem raízes no trabalho de William James, considerado o pai da psicologia americana. “Se os teus objetivos estiverem bem definidos, isso vai ajudar-te a manter o foco.” Para estimular este viés atencional e focar seletivamente o que importa, Mark sugere uma abordagem prática: “Escreve os teus objetivos e coloca-os num local visível”, diz. “Se for preciso, usa um post-it para te lembrares constantemente do que queres alcançar.” Rodear-te de lembretes visuais ajuda o cérebro a manter-se atento ao essencial.
Direciona as tuas emoções.
Definir objetivos não serve apenas para cumprir tarefas — é também uma estratégia poderosa para regular e gerir emoções. “As pessoas que se sentem mais positivas conseguem focar-se melhor, fazer mais e ser mais criativas”, afirma Mark. Ela recomenda visualizares o estado emocional que desejas atingir para guiar o teu comportamento. Pergunta-te: “Como quero sentir-me às 19h?” Podes imaginar-te tranquilo e relaxado, a ler um livro no sofá, ou a desfrutar de um momento agradável com amigos. Ao definir metas emocionais, crias um mapa neurobiológico que ajuda o cérebro a procurar equilíbrio e a reduzir o stress. “Imagina o resultado final”, aconselha Montminy. “Visualiza como será, sente essa sensação e imagina o alívio.” O objetivo é saborear antecipadamente o sentimento de realização, o que aguça o foco.
Interrompe o piloto automático.
A atenção tem diferentes formas, diz Mark. Existe a atenção intencional, quando estamos conscientemente focados numa tarefa específica, como escrever um relatório complexo; e a automática, quando agimos sem pensar — como pegar no telemóvel e fazer scroll no Instagram a meio do trabalho. Para quebrar estes hábitos inconscientes, Mark sugere cultivar a meta-consciência: observar os processos mentais à medida que acontecem. “É como dar um estalo a ti próprio e dizer: ‘Presta atenção!’” Sempre que sentires o impulso de ir às redes sociais, para e pergunta-te: O que está a motivar este comportamento? Estou a procrastinar? Estou a evitar um trabalho difícil? Fazer estas perguntas transforma um hábito inconsciente numa escolha deliberada. “A meta-consciência é como um músculo — quanto mais a praticas, mais forte fica.”
Montminy sugere manter por perto alternativas ao telemóvel — uma revista ou um bloco de notas, por exemplo — para satisfazer a necessidade de fuga ou alívio do stress. “Não uses o telemóvel como chupeta”, alerta.
Respeita os teus ciclos de energia.
A tua atenção no trabalho segue um ritmo, explica Mark. Os momentos de maior foco são influenciados pelo teu cronotipo, ou seja, o teu ritmo circadiano natural. A investigação de Mark mostra que a maioria das pessoas atinge o pico de concentração por volta das 11h e a meio da tarde, embora isso varie consoante sejas madrugador ou notívago. Para descobrires o teu ritmo pessoal, mantém um diário onde registes a tua energia e concentração ao longo do dia. “O desejo de fazer scroll ou ver redes sociais é sinal de que o foco está a fraquejar, normalmente no final de um desses ciclos”, diz Montminy. Depois, planeia as tarefas mais exigentes para as tuas horas de maior energia e deixa o trabalho mais simples, como e-mails, para os momentos de quebra. “Compreender e adaptar-se às tuas flutuações de energia ajuda-te a alinhar o teu horário de trabalho com o teu ritmo pessoal”, afirma.
Pratica a escuta ativa.
Um dos momentos em que mais perdemos o foco é durante as conversas, nota Montminy. Isto acontece nas reuniões de equipa por Zoom (achas mesmo que ninguém percebe quando estás a ver o e-mail noutra aba?) e até presencialmente, quando a conversa começa com um colega, mas a seguir já estás mentalmente ausente, distraído com o telemóvel. “Acostumámo-nos a não estar presentes uns com os outros”, lamenta. “As interações superficiais tornaram-se norma.” Para melhorares o foco e reforçares a ligação com os outros, Montminy recomenda fazer um esforço deliberado para praticar a escuta ativa. Isso implica manter o contacto visual, prestar atenção ao que o outro está a dizer e fazer perguntas pertinentes. Ao fazê-lo, não só aprimoras a tua concentração, como também aprofundas as tuas relações. “Faz mudanças intencionais para priorizares os teus relacionamentos”, aconselha.
Recarrega as tuas reservas de atenção.
O conceito de espaço negativo, utilizado na arte para descrever as áreas vazias à volta dos elementos principais, serve de metáfora para uma competência essencial: gerir a energia mental. Tal como os artistas usam o espaço negativo para criar equilíbrio, também tu podes recuperar estrategicamente os teus recursos cognitivos através de pausas conscientes, explica Mark. “Tendemos a encher os nossos dias de tarefas”, diz. “Não percebemos que é preciso criar tempo para não trabalhar e assim reabastecer.” Quando sentires as tuas reservas a esgotar, dá-te permissão para descansar e recomeçar. “Mas recomeçar não é fazer scroll nas redes”, avisa Montminy. “Consumir conteúdo não é uma pausa.” Em vez disso, sugere alongar, meditar, ler poesia ou simplesmente olhar pela janela. “Dá tempo e espaço ao teu cérebro para se recompor.”
Reconhece o valor da tua atenção e faz escolhas conscientes sobre como a distribuis, acrescenta Mark. “Os teus recursos cognitivos são limitados. São muito preciosos.” A pergunta crucial é: “Como queres distribuí-los ao longo do dia?”
Princípios a Recordar
Faz:
✅ Cultiva a meta-consciência, questionando os teus impulsos e redirecionando a tua atenção para transformar hábitos inconscientes em escolhas deliberadas.
✅ Regista diariamente os teus níveis de energia para identificar o teu cronotipo e agenda as tarefas mais exigentes para os teus picos de foco.
✅ Define objetivos emocionais, visualizando como queres sentir-te no final do dia — calmo, orgulhoso ou com energia — e deixa que essas emoções desejadas guiem o teu comportamento e foco.
Não faças:
❌ Não deixes os teus objetivos permanecerem abstratos ou fora de vista; escreve-os e mantém-nos visíveis no teu local de trabalho para treinares o cérebro a focar-se no que é mais importante.
❌ Não assumes que as interações superficiais são inevitáveis; pratica a escuta ativa mantendo contacto visual, ouvindo com atenção e fazendo perguntas.
❌ Não confundas fazer scroll ou consumir conteúdos com uma verdadeira pausa. Uma pausa verdadeira permite ao cérebro reiniciar e recuperar.
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