Ao longo dos últimos dois anos, passei por vários tratamentos de fertilidades, em vão, para conseguir ter um segundo filho. Dizer que tudo isto afetou o meu humor e os níveis de ansiedade seria um eufemismo. Tem sido difícil não me deixar afundar numa depressão, e eu senti-me deprimida algumas vezes. No entanto, consegui manter-me razoavelmente funcional e produtiva. Como? Utilizando as dicas da minha formação em psicologia que deixo aqui.
Se se sente deprimido, a sua tarefa principal é cuidar de si. A produtividade é secundária para a sua saúde mental. Porém, aprender a ser produtivo quando se está numa fase depressiva pode ajudar a ultrapassar a depressão. Se a primeira reação a isto é que sente uma pressão extra, fique por aí enquanto lhe explico como é que ser produtivo pode ajudar a tratar a depressão.
Todas as emoções evoluem com um propósito. Tristeza, depressão e apatia fazem-nos parar, recuar e refletir profundamente. Tudo isto tem uma função auto protetora. Por vezes, é melhor afastar-se do perigo. Por vezes, é melhor perguntar o que é que realmente é importante e não continuar a fazer as mesmas coisas. Em momentos de depressão, este sentimento de autoproteção, recuo, baixa energia, por norma mantém-se e torna-se inútil. Os sentimentos depressivos, em vez de nos ajudarem a perguntar o que é que faz sentido na nossa vida, mostram-nos que nada tem sentido. As emoções são um sistema de sinais. As emoções dizem-nos quando estamos em segurança ou quando estamos em perigo, ou quando estamos na direção certa ou na direção errada. Porém, quando se prologam deixam de ser eficazes.
Quando as pessoas estão deprimidas a energia, atividade e níveis de humor baixam em espiral. Quando menos energia sentir menos faz, e por isso pior se sente, e assim sucessivamente. Ser produtivo pode fazer reverter essa espiral e mudar o rumo. Aqui está como começar.
1. Agende tarefas diárias de prazer e conquista
Para um humor saudável, nós precisamos de dois tipos de atividades: aquelas que nos causam uma sensação de conquista e aquelas que nos dão prazer. Uma pesquisa sobre a terapia para a depressão, denominada “ativação comportamental” é baseada neste princípio.
Por regra, devemos ter uma fonte de conquista e uma fonte de prazer para cada manhã, tarde e noite. Podem ser muito simples. Por exemplo, uma fonte de prazer pode ser sentar-se à janela e ver entrar o sol enquanto se toma um café. Uma fonte de conquista pode ser um treino, aspirar debaixo da cama, ou uma tarefa profissional.
Há pessoas que consideram mais fácil agendar as atividades antecipadamente, pois assim conseguem cumprir a recomendação de ter uma atividade que dá prazer e uma atividade de perícia, todos os dias. (Deve ter seis por dia, três atividades mais prazerosas e três que nos dão um sentimento de conquista.)
Se estiver deprimido, o prazer que vai obter destas atividades, será silenciado, ao contrário do que aconteceria se estivesse num estado normal. Por isso, talvez seja um pouco difícil identificar atividades que realmente aprecia. Esta é mais uma razão para agendar antecipadamente as atividades. Comece por identificar uma lista de atividades que lhe proporcionam prazer e sentido de perícia ou conquista. Peça ajuda a alguém que o conhece bem, se sentir que não chega a lado nenhum.
Esta dica melhora a produtividade de forma direta e indireta. As atividades que nos dão uma sensação de mestria são produtivas, e a estrutura desta abordagem vai beneficiar o seu ritmo biológico e o seu humor.
2. Reduza a sua quantidade de trabalho.
Quando estamos numa luta com o nosso humor e elevados níveis de stress, tentar trabalhar a 100% não é recomendado. Porém, também não é recomendado não trabalhar. Porquê?
Trabalhar regularmente ajuda a estruturar o dia. Quando tem as suas atividades regulares organizadas, tudo isto ajuda a regular o seu ritmo biológico, como por exemplo comer e dormir. Sem esta organização, que inclui o trabalho e a socialização, os ritmos biológicos vão-se tornar desregulados o que piora a situação depressiva que está a viver.
Cinquenta porcento da sua atividade regular é um bom moderador entre o não trabalhar o suficiente e o trabalhar demasiado. Vai perceber que com esta abordagem a sua produtividade não desce assim tanto. Vai obrigá-lo a dar prioridade às tarefas mais importantes. Ao limitar o seu trabalho a 50% vai libertá-lo de atividades que normalmente lhe ocupavam tempo e não eram importantes. Cinquenta porcento não é uma regra simples e fácil. Pode optar por uma percentagem diferente, se preferir, o importante é adotar este princípio.
3. Vá alternando entre tarefas difíceis, de médio grau ou fáceis.
Um outro elemento da higiene de humor, é que não devemos fazer as tarefas mais fáceis e as tarefas mais difíceis de uma só vez. De onde é que vem esta recomendação? Em parte, vem da observação das aprendizagens dos alunos, e de pessoas com problemas de desenvolvimento. Para estes grupos, os sentimentos negativos manifestam-se em explosões comportamentais. Verificamos que a felicidade e o comportamento melhoram quando as pessoas não estão sempre a ser desafiadas.
Não precisa de levar a minha palavra a sério, basta por exemplo, ver como se sente quando está constantemente a ser desafiado versus quando tem tarefas mais familiares para fazer, para as quais está mais confiante, mas que também são atividades importantes e produtivas (por exemplo, cortar a relva, ou escrever a sua newsletter mensal).
Quando está a agendar as suas três atividades diárias, vai ter uma sensação de conquista, por isso, defina uma fácil, uma difícil e uma que seja de médio grau de dificuldade.
4. Imponha uma cultura de trabalho e reduza a necessidade de autocontrolo.
Se está deprimido, não vai querer estar sempre a autocontrolar-se, pois tudo parece carecer de mais esforço quando estamos em baixo. A melhor forma de reduzir esta necessidade de autocontrolo para tarefas altamente produtivas é criar ritmos de trabalho fortes. Com isto, quero dizer, criar uma rotina diária na qual trabalha mesmo muito durante certas horas.
Consegue criar ritmos de trabalho fortes, ao fazer isto à mesma hora e no mesmo local, e ao marcar o início destes trabalhos de modo consistente. Um hábito que faz todos os dias à mesma hora, é mais fácil de manter do que um que faz em diferentes horas do dia. Por exemplo, fazer os trabalhos mais exigentes às dez da manhã e não às dez da manhã de segunda e três da tarde de quarta-feira. Esta abordagem ajuda a reduzir a fadiga da tomada de decisão.
Quando se tem hábitos consistentes, as pistas associadas aos hábitos são suficientes para os alavancarem, sem grande necessidade de autocontrolo. Este efeito está bem documentado pelos estudos, mas pode demorar alguns meses até se conseguir a mesma rotina de modo a não ser necessário muito autocontrolo.
Com consistência, é mais fácil começar e manter ao longo da sessão de trabalho mais duro. Poderá até começar os trabalhos mais duros em modo automático, sem que sinta um grande peso. Por exemplo, eu comecei com esta abordagem, misturando uma bebida mais energética e definindo as horas no Google Home para cada 60, 90 ou 120 minutos. No início foi difícil, mas assim que estas rotinas se transformaram em hábitos, só tive de os manter. A minha principal razão para utilizar os cronómetros, foi a de me ajudar a concentrar em blocos de duas horas e para me ajudar a melhor compreender as flutuações ao longo do meu período de trabalho. Os cronómetros também me ajudaram a perceber o meu ritmo, a evitar trabalho pouco produtivo e evitar momentos de explosão de atividade. Uma terceira razão, pela qual uso os cronómetros, é porque sinto mais dificuldade em me concentrar na segunda hora. Eu tenho de ser mais produtivo, ao nível da minha concentração, na segunda hora de trabalho. Os cronómetros lembram-me isso.
Uma vez bem trabalhado, vai ser mais fácil manter este hábito, independentemente do seu humor e dos sentimentos que estiver a viver.
5. Pense em tratar a sua saúde mental.
Isto pode até parecer óbvio, mas uma das formas de ser mais produtivo se estiver deprimido é não estar deprimido ou pelo menos estar menos deprimido. Em todo o mundo, as pessoas esperam muito tempo até tratarem da saúde mental. Quando eu era terapeuta, eu perguntava aos meus clientes quando é que o problema começou. O mais normal, era dizerem há anos atrás, em vez de meses ou semanas.
Há uma variedade de abordagens que podem ser experimentadas, que inclui Terapia Cognitiva comportamental, Terapia de Aceitação e comprometimento ou medicação. Tomar suplementos multivitamínicos também pode ajudar a tornar-se mais resiliente em situações de stress e é uma opção simples, principalmente se os seus hábitos alimentares pioraram com a depressão. Aprender competências de Auto compaixão pode ser extremamente benéfico para a depressão, stress e ansiedade, se for daquelas pessoas muito críticas. Competência para identificar e prejudicar a ruminação são importantes, uma vez que a ruminação prejudica o humor, a produtividade e resolução de problemas.
O tratamento pode ajudar a compreender como os sentimentos de depressão afetam o seu funcionamento. Por exemplo, sentimentos de depressão deixam as pessoas em vigia por sinais de rejeição interpessoal. Tudo isto faz parte de um processo de evolução, uma vez que do ponto de vista da evolução, é perigoso ser excluído da nossa tribo. Na verdade, nem sempre ajuda. No trabalho, pode-se manifestar na sua perceção de que as pessoas com quem trabalha não o estão a apoiar, que não gostam de si, ou não reconhecem os seus talentos e capacidades, mesmo quando não é este o caso. Tudo isto pode levar a irritabilidade e hostilidade para com o patrão, colegas de trabalho ou clientes.
Quando está deprimido ou a viver sentimentos de dor ou ansiedade, nem sempre é capaz de ser tão produtivo como gostaria. Permita-se algumas tréguas. Tente fazer uma sessão de meditação de cinco minutos, se precisar. Seja paciente consigo próprio, mas tente sempre. A depressão pode por vezes levar a que as pessoas tenham expectativas negativas, o que inclui pensar que os conselhos não funcionem consigo. Se sabe disto, pode evitar esta armadilha e tentar as estratégias dadas.
Texto adaptado do artigo da autoria de Alice Boyes, na edição da revista da HBR da edição de outubro de 2021, disponível em https://bit.ly/3qZPOfd.
