Quando o carro do fuzileiro naval Jake D. passou por cimado um explosivo no Afeganistão, este viu as suas pernas do joelho para baixoficarem gravemente feridas. Naquele momento, Jake lembrou-se de um exercício derespiração que tinha lido num livro para aprendizes. Graças a esse exercício, foicapaz de se manter calmo o suficiente para dar ordens aos seus homens, pedirajuda, e fazer um torniquete às suas pernas, e prendê-las antes de ficarinconsciente. Mais tarde, disseram-lhe que se ele não tivesse feito isso teriamorrido.
Se um simples exercício de respiração conseguiu ajudar Jakenuma situação extrema, técnicas muito semelhantes podem ajudar-nos em situaçõesde stress. A pandemia causada pela Covid-19 e as lutas pela justiça social, só vieramagravar a ansiedade que sentimos diariamente sendo que, vários estudos demonstramque este stress interfere com a nossa capacidade em realizar um bom trabalho. Noentanto, com os exercícios certos de respiração, conseguimos aprender a lidarcom as situações de stress e a gerir as emoções mais negativas.
Dois estudos, publicados recentemente, exploraramdiferentes técnicas e descobriram que um exercício de respiração, emparticular, é mais eficaz a curto e a médio prazo, na redução dos níveis destress.
No primeiro estudo, levado a cabo pela nossa equipa deYale, avaliamos o impacto de três intervenções de bem-estar:
- Exercícios de respiração: nas nossas experiências medimos o impacto de umprograma, SKY Breathing Meditation, que é um programa abrangente de exercíciosde respiração e meditação, que foram aprendidos ao longo de vários dias, paraprovocar a resiliência e a calma.
- Redução de stress baseado no Mindfulness: uma técnica de meditação onde se treina a estar alertaem cada momento sem a tentação de juízo de valor.
- Inteligência emocional: um programa que ensina técnicas para melhorar aconsciência emocional e regulação.
Os participantes foram escolhidos aleatoriamente paracada um dos três programas ou para o grupo de controlo (sem qualquerintervenção). Descobrimos que os que praticavam SKY Breath Meditation,experimentaram uma boa saúde mental, contacto social, emoções positivas, níveisde stress e depressão e tiveram benefícios ao nível da consciência de si.
Num segundo estudo, levado a cabo pela Universidade doArizona, SKY Breath Meditation foi comparado a um workshop que ensinavaestratégias mais convencionais e cognitivas para lidar com o stress (dito deoutro modo, como mudar a sua forma de pensar acerca do stress). Ambos workshopsforam avaliados de forma semelhante e ambos produziram melhorias significantesna conectividade social. Porém, o SKY Breathing foi mais benéfico, tendo emconta a imediatez dos resultados no stress, e a consciência, e estes resultadosforam ainda mais fortes três meses mais tarde.
Antes e depois dos workshops, os participantes tiveram depassar por uma experiência onde viviam uma situação de muito stress, do génerode estar numa reunião de negócios. Numa antecipação daquilo que seria umasituação de stress, este grupo apresentou, tal como seria de esperar, depois deter chegado ao fim o workshop cognitivo, um nível de respiração forte ebatimentos cardíacos fortes. Tal leva-nos a pensar que o programa criou nosparticipantes um amortecedor para combater a ansiedade, associada a situaçõesde stress. O que significava que os participantes não estavam apenas num estadoemocional mais positivo, mas que eles eram capazes de pensar mais objetivamentesobre a tarefa que tinham em mãos.
Da mesma forma, num estudo com veteranos do Iraque e Afeganistãoque lutam contra o trauma, descobrimos que o SKY Breath Meditation não sónormaliza os níveis de ansiedade, após uma semana, mas que conseguem manter umasaúde mental durante cerca de um ano.
Porque é que a respiração é assim tão eficaz? É muitodifícil falar sobre situações de ansiedade, stress ou raiva. Basta que pensecomo é ineficaz quando um colega nos diz para manter a calma numa situação destress. Quando estamos altamente stressados, o nosso córtex pré-frontal, aparte do nosso cérebro responsável pelo pensamento racional, está debilitada,por isso é que a lógica raramente ajuda a ganhar o controlo. Isto pode-nosimpedir de pensar corretamente ou ser emocionalmente inteligentes com a nossaequipa. Mas com técnicas de respiração é fácil adquirir algum controlo da suamente.
Os estudos mostram que as diferentes emoções estãoassociadas a diferentes formas de respiração, por isso alterar a forma comorespiramos, pode alterar a forma como sentimos. Por exemplo, quando estamoscontentes, respiramos mais calmamente, profundamente e de forma mais regular.Se estivermos mais ansiosos ou irritados, a nossa respiração é mais irregular,curta, rápida e superficial. Quando seguimos diferentes padrões de respiraçãoassociados a diferentes emoções, percebemos a correspondência com as emoções.
Como éque isto funciona? Alterar o ritmo da sua respiração pode levar ao relaxamento,abrandar o ritmo cardíaco e estimular o nervo vago, que vai do troncoencefálico ao abdómen e faz parte do sistema nervoso parassimpático, que porsua vez é responsável pelo descanso do corpo (por oposição ao sistema nervososimpático, que regula as nossas respostas de luta ou fuga). Ao ativar o sistemanervoso parassimpático ajuda a acalmar, sentimo-nos melhor e conseguimos pensarmais racionalmente.
Para ter uma ideia de como a respiração nos pode acalmar,tente alterar a quantidade de ar que inspira. Esta é uma prática comum no usoda respiração como redutor de stress. Quando inspira, o ritmo cardíaco acelera.Quando expira, acalma-se. Ao inspirar conte até quatro e até oito ao expirar oar e vai ver como estado de ansiedade diminui.
Lembre-se: Quando estiver agitado, expire maiscalmamente.
Tal como um pequeno exercício de respiração pode sereficaz no momento certo, um protocolo diário de SKY Breath Meditation vaiajudar a treinar o sistema nervoso a ser mais resiliente a longo prazo. Estastécnicas simples, podem ajudá-lo a manter-se mais saudável e reduzir os níveisde stress, quer no trabalho, quer noutras situações.
Texto adaptado do artigo da autoria deEmma Seppälä, Christina Bradley, e Michael R. Goldstein, publicadono dia 29 de setembro de 2020 em https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress
