Artigo traduzido e adaptado de “Make Your Workday Work for Your Mental Health“
Quando se tem problemas de saúde mental, aguentar um dia de trabalho pode ser muito mais duro que o normal. Se a carga de trabalho está a piorar a ansiedade, depressão ou outras questões de saúde mental, nem sempre o culpado é a quantidade de trabalho ou o tipo de tarefas que tem de desempenhar. Por vezes, o seu dia de trabalho não está estruturado de forma a servir o seu ritmo natural ou os desafios da sua saúde mental.
Organizar bem o dia de trabalho pode ajudar com uma série de dificuldades, desde a depressão e ansiedade até ao TDAH (Transtorno do Défice de Atenção e Hiperatividade) e bipolaridade. No entanto, não existe uma solução única para todos os problemas mentais. Aquilo que é certo para nós baseia-se no nosso autoconhecimento, experiências e no equilíbrio das nossas necessidades com as dos outros.
E como identificar a melhor abordagem para si? Em primeiro lugar, vou descrever algumas estratégias específicas associadas a desafios mentais específicos; de seguida, irei discutir a gestão mental do tempo.
Estratégias saudáveis para desafios específicos mentais
Vamos começar com alguns conselhos que podem ajudar as pessoas a lidar com questões comuns de saúde mental:
- Ansiedade e depressão
Quer a sua depressão ou ansiedade sejam crónicas ou de curta duração, essas condições podem levá-lo a evitar certas situações e a procrastinar. Pode ficar mais sensível ao perceber que alguém não está satisfeito com o seu trabalho, mas também pode evitar lidar com isso em vez de enfrentar a situação. Se se identificar com esta situação, pense em organizar os seus dias de forma a dificultar a procrastinação e evitar certas situações.
Uma estratégia é definir prazos curtos para os diferentes passos dos projetos, em vez de definir um único prazo. Também pode definir uma hora específica no dia para dar um passo, mesmo que pequeno, na tarefa que está a evitar. Ao avançar nas tarefas que tem evitado, vai prevenir uma fonte de stress e a degradação da situação.
- TDAH
Muitos problemas mentais impedem as pessoas de lidar com planos e de ver a situação na sua totalidade. Isso é temporário no caso de depressão, mas mais difícil no caso de TDAH. Se se sente sobrecarregado com a planificação, tente pedir ajuda quando os outros estão disponíveis. Peça a um cliente para definir prazos para cada uma das fases de um projeto ou transforme a planificação com os outros em parte do seu horário.
- Transtorno Bipolar
Há pessoas com transtorno de humor, em particular transtorno bipolar, que sentem dificuldade quando o seu ritmo é interrompido. Trabalhar por turnos ou ter de apanhar um avião de manhã cedo para estar numa conferência são exemplos de situações que podem ser desafiadoras. Se precisa de um horário consistente para a sua saúde mental, pense em pedir à sua chefia as adaptações possíveis.
- Qualquer tipo de condição de saúde mental
Pode encontrar muitos exemplos de acomodações que podem ser pedidas nos Estados Unidos, se fizer uma pesquisa online ou se procurar no site da Equal Employment Opportunity Commission (Comissão para a Igualdade de Oportunidades no Emprego). Qualquer pessoa com uma condição de saúde mental deve familiarizar-se com estas opções.
Se conviver regularmente com uma condição de saúde mental, deve verificar as opções disponíveis no Americans with Disabilities Act (Lei para os Americanos com Deficiências) o mais rapidamente possível, e muito antes de estar em crise. Não caia no erro de pensar que a sua situação não permite acomodações, quando objetivamente permite. Tenha em atenção que diferentes países utilizam termos diferentes para uma legislação semelhante. Por exemplo, nos Estados Unidos utiliza-se o termo “acomodações”, enquanto no Reino Unido se usa a expressão “ajustamentos razoáveis”.
Se se sentir confortável, fale com a sua chefia sobre a sua situação e em que medida uma acomodação específica poderia ser útil para si. O seu terapeuta pode ajudar a comunicar informação relevante sem entrar em detalhes pessoais excessivos. Por exemplo, pode escrever uma carta ao seu chefe a informar que está satisfeito com as medidas que estão a ser disponibilizadas.
De um modo geral, quem tem um distúrbio mental deve evitar demasiados desafios, mas não se deve evitar totalmente os desafios e os estímulos. Se tiver ansiedade social e ocasionalmente vive situações onde a sua ansiedade é estimulada, prefira as situações onde se sente mais confiante. (Para mim, isto significa trabalhar com pessoas que conheço bem e, ocasionalmente, trabalhar com pessoas que não conheço tão bem.)
Estratégias para todos
As estratégias a seguir podem ser úteis para todos no suporte da saúde mental no trabalho, seja uma condição crónica, ocasional ou algo entre os dois. Estas estratégias também funcionam para pessoas com problemas subclínicos (por exemplo, um grau de ansiedade, mas não o suficiente para ser diagnosticado como distúrbio de ansiedade) ou para pessoas que pretendem aumentar a sua resiliência contra problemas de saúde mental ou recaídas. Se tiver uma doença mental ativa, incluindo ansiedade forte ou depressão, deve ter em atenção que o autocuidado e a gestão do tempo não devem substituir tratamentos. As estratégias mencionadas são apenas complementares; não são tratamentos.
1.Crie hábitos fortes de trabalho profundo
Desenvolver hábitos fortes em torno do trabalho, incluindo um trabalho mais focado, vai ajudá-lo a sentir um certo controlo sobre a sua vida e o seu horário.
Porquê? Uma rotina estruturada oferece estrutura aos nossos dias, melhorando o nosso sentido de controlo. O nosso cérebro vai-se acostumando a desempenhar uma sequência de comportamentos e, eventualmente, começa a trabalhar em auto-piloto. Um exemplo comum de como os comportamentos se tornam automáticos: algum tempo depois de aprender a conduzir, todos ligamos o carro, colocamos o cinto, destravamos, olhamos pelos espelhos, sem realmente pensar sobre isso. O mesmo vai acontecer com os seus hábitos de trabalho, caso mantenha alguma consistência quanto ao quando e onde desempenha as suas tarefas. Se trabalhar em profundidade no mesmo horário, por exemplo, entre as dez e o final do dia, manter esse hábito vai ser mais fácil e vai-se tornar automático, mesmo nos dias em que não está no seu melhor.
Mas isto só acontece se tiver hábitos bem definidos e consistentes. Se, às vezes, estiver mais focado às 10 da manhã e, outras vezes, estiver mais focado à uma da tarde, não vai conseguir perceber os benefícios de como ter hábitos reduz a necessidade de disciplina.
Todos podem beneficiar desta estratégia, mas, em particular, aqueles que vivem episódios de distúrbios mentais, como a depressão, ou aqueles que passam por períodos em que a concentração é reduzida devido à ansiedade, ruminação ou preocupação. Se for uma pessoa de hábitos fortes quando está concentrada, é natural que consiga fazer o trabalho. Manter hábitos importantes durante períodos desgastantes pode protegê-lo contra o risco de desmantelamento. Pode ajudá-lo a manter-se estável, a impedir que a sua confiança desapareça e assegurar que não acumule pilhas de trabalho por fazer.
2. Crie rotinas para fazer tarefas sem prazos iminentes
Lidar com tarefas com prazos iminentes pode ser intuitivo e óbvio, mas se tudo o que está a fazer está mesmo à sua frente, no geral, vai sentir uma certa falta de controlo. Por outro lado, quando termina tarefas importantes que não têm prazos, mas que precisam de ser feitas, vai sentir que está a gerir bem a sua vida. Deve reservar algum tempo para estas tarefas mais administrativas. Estas tarefas podem ser de vários tipos, como pedir a colaboração de um colega para fazer uma tarefa que já está atrasada ou simplesmente marcar uma sessão com um terapeuta. As tarefas administrativas criam muito stress mental. Pode pensar “eu devo fazer”, mas não faz, e esses pensamentos são recorrentes. A lista de afazeres continua a crescer de um dia para o outro e isso não nos faz bem.
No meu livro Stress-Free Productivity, percebi que consigo dedicar pelo menos uma hora ao trabalho administrativo antes de começar o meu trabalho mais concentrado, sem causar transtorno no meu dia. A razão pela qual me concentro nas minhas tarefas administrativas em primeiro lugar é porque, se tentar fazê-las depois do meu trabalho mais profundo, já estou cansado. E tratar de pelo menos uma tarefa administrativa por dia evita que as tarefas se acumulem e liberta o nosso pensamento.
O seu trabalho e a sua forma de lidar com as situações podem ser diferentes da minha. O importante é que observe as suas tarefas e as consiga resolver de forma coerente. Por exemplo, seja realista: se só é produtivo quatro dias por semana, aceite isso em vez de lutar contra isso. Se perceber que às sextas-feiras é mais produtivo ao telefone, veja o que acontece se for honesto em relação a isso. Experimente organizar a sua agenda em função disso e obrigue-se a fazer as tarefas obrigatórias de segunda a quinta-feira, em vez de se criticar pelas limitações do seu foco e disciplina. Aceitar as nossas limitações pode, muitas vezes, ter um efeito paradoxal: a autocrítica consome muito tempo e energia, por isso, quando parar de fazer isso, terá mais energia para as tarefas mais produtivas.
3. Utilize uma mente pouco concentrada para fazer as tarefas
A ideia de que temos de estar assoberbados todo o dia com tarefas exigentes do ponto de vista da concentração é falsa. Não é possível, nem necessário ou desejável, principalmente se estiver a tentar fazer algo inovador.
É mais realista e mentalmente mais saudável alternar entre tarefas que exigem mais concentração e tarefas que exigem menos concentração. Quando o nosso cérebro não está focado, tem mais tempo para recuperar e estabelecer conexões criativas sem ter de pensar nelas. Por exemplo, já teve uma ideia brilhante enquanto estava no duche ou fazia uma caminhada? Quando não estamos concentrados, os caminhos que pareciam obscuros durante o tempo de concentração tornam-se mais claros. Os problemas que não conseguíamos resolver de repente tornam-se mais simples.
Por isso, em vez de obrigar o cérebro a realizar uma tarefa atrás da outra, deixe-o relaxar e vaguear depois de um período de concentração. Pessoalmente, consigo isso com um conjunto de caminhadas, recados, tarefas domésticas e entretenimento, como ler um blog no meio de um dia de trabalho.
O meu cérebro precisa de relaxar depois de um tempo de concentração ou quando me sinto assoberbado com questões de prioridades de tarefas. Se faço uma caminhada quando me sinto mentalmente esgotado, o meu cérebro tem a capacidade de dar prioridades às coisas, mesmo sem eu pensar muito nelas. Se se sentir preso a uma tarefa e não souber o que fazer a seguir, em vez de se stressar, deixe a sua mente relaxar durante algum tempo. Desta forma, vai conseguir refletir sobre as suas ideias sem estar simplesmente a olhar para uma página em branco.
Relaxar a mente pode ser muito útil para as pessoas que têm algum distúrbio mental no local de trabalho. Por exemplo, as pessoas que sofrem de ansiedade social necessitam de espaço para respirar para recuperar de um feedback ou para se ajustarem ao método de trabalho de novos colaboradores. Do mesmo modo, pessoas que vivem com depressão necessitam de oportunidades para pequenos momentos de prazer, como tomar um café num local aprazível. Isto vai melhorar o humor destas pessoas.
Criar uma rotina de tempo relaxado deve fazer parte dos hábitos de trabalho. Talvez possa realizar as tarefas mais complexas de manhã e considerar as tardes como oportunidades para relaxar ou vaguear. Seja qual for a opção, encontre formas de relaxar a sua mente ao longo do dia. E lembre-se: quanto mais coisas novas estiver a fazer, mais tempo vai necessitar para recuperar desse trabalho. O trabalho muito desafiante traz consequências emocionais, como desilusão, incerteza e frustração. Se pensa que vai estar sempre na linha da frente para os trabalhos mais complicados, vai ter de deixar de lado o trabalho mais desafiante que exige tempo de relaxamento e descontração.
O que precisam de saber as chefias
Se for uma chefia, certifique-se de que entende como esses conselhos podem ajudar a sua equipa a sentir-se melhor e a desempenhar melhor os seus trabalhos. Familiarize-se com o tipo de acomodações que podem ajudar as pessoas com distúrbios mentais. Pode fazer uma pesquisa online, falar com os recursos humanos ou convidar um psicólogo para fazer uma sessão no local de trabalho. Se optar por esta última hipótese, explique ao psicólogo como funciona o local de trabalho para que eles possam sugerir tipos de flexibilidade que não sejam demasiado disruptivos.
Aprenda com o seu pessoal sobre as dificuldades que têm e o que os ajudaria, e claro, nunca faça um julgamento negativo pela condição mental deles. Uma dificuldade específica não diz nada sobre o talento, dedicação ou a qualidade do trabalho de uma pessoa. Como as pessoas podem sentir-se relutantes em pedir acomodações, lembre regularmente ao seu pessoal que está aberto a pedidos e que aprecia conversas honestas sobre questões de saúde mental. Seja criativo ao fazer as acomodações. O seu trabalho é destacar o melhor que as pessoas têm, e vai conseguir isso ao apoiar os pedidos em função da condição de saúde mental.
Organizar o seu dia de trabalho para apoiar a sua saúde mental e fazer melhor o seu trabalho não tem de ser complexo ou estranho. Utilizar as dicas presentes neste artigo pode trazer melhorias tanto para o bem-estar da saúde mental quanto para a produtividade.
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