O sucesso noginásio, tal como na maioria das coisas, está diretamente relacionadocom o domínio do básico. Com isso em mente, aqui estão seis dicas deexercícios, levantamento de pesos e treinos essenciais que toda a gente deveria seguir.
Enquanto algumas pessoasperdem tempo a debater a vasta oferta de suplementos, novos programas de treinoe dietas, tudo o que é realmente necessário é concentrar-se nestesconceitos simples para ver resultados.
1. Sim, devecomprometer-se a longo prazo.
A maioria das pessoas treina com um objetivoa longo prazo em mente. Mas a verdade é que se deve olhar para a saúde por uma perspetivadiferente.
– O objetivo não é perder 20 quilos naspróximas 12 semanas. O objetivo é voltar a ganhar saúde para o resto davida.
– O objetivo não é levantar 140 quilos. Oobjetivo é ser aquela pessoa que nunca falha um treino.
– O objetivo não é sacrificar tudo paraconseguir o melhor tempo na corrida do próximo mês. O objetivo é ser maisrápido no próximo ano do que aquilo que é hoje. E mais rápido daqui a dois anosdo que aquilo que vai ser no próximo ano.
Ignore os resultados a curto-prazo. Se secompromete a um processo a longo prazo, os resultados virão a seu tempo.
Além disso, pare de agir como se viver umavida saudável fosse uma grande coisa. Ir ao ginásio todas as semanas pode ser “normal” para si. Não um sacrifício. Não uma obrigação. É apenas normal.
O que é engraçado é que, quando se comprometea ser consistente a longo-prazo, acaba por ver resultados significativos acurto-prazo. Esse é o poder da velocidade média.
2. Precisa de uma calendarização do seu treino.
A maioria das pessoas nunca treina de formaconsistente porque estão sempre a questionar-se quando é que vão treinar aseguir.
– “Será que vou estar motivada para treinarquando chegar a casa do trabalho?”
– “Será que vou ter tempo livre suficientepara treinar hoje?”
– “Será que vou ter força de vontadesuficiente para acordar cedo e correr?”
Aqui está uma ideia melhor: pare de pensar notreino como qualquer coisa a fazer apenas quando lhe é conveniente e comece aagendá-lo.
Por exemplo, treine todas as segundas, quartase sextas às 6 da tarde. Assim, não tem de pensar quando é que vai treinar, nem tem de questionar-se quais os dias em que se sentirá motivado para fazerlevantamentos de peso. Não espere ter algum tempo livre para treinar. Em vezdisso, coloque na agenda e depois organize a sua vida e asresponsabilidades à volta do treino (tal como se fosse organizar o seu dia emtorno de uma aula, reunião ou do jogo de futebol do seu filho).
Definir um horário para o seu treino torna-seainda mais importante quando a vida é agitada. Vão sempre existir emergênciasocasionais que o vão impedir de treinar. É parte da vida. O problema é que amaioria das pessoas perde um treino e, quando se apercebem, já não vão aoginásio há quatro semanas.
Mas quando tem um horário para o seu treino,tem uma forma de retomar o ritmo. Perdeu o seu treino na sexta porque estava em viagem detrabalho? Não faz mal, a sessão seguinte já esta agendada para segunda, às18h.
Deixe o seu horário comandar as suas ações,não o nível de motivação.
3. Deve concentrar-senos melhores exercícios.
Os melhores resultados advêm de grandeconcentração, não de grande variedade.
Muita gente perde tempo no ginásio, saltandode máquina em máquina, sem um objetivo concreto. Felizmente, há uma regrasimples que pode sempre guiá-lo em direção aos melhores exercícios: quanto maisum exercício o fizer mexer, maiores benefícios trará.
4. Comecedevagar e vá intensificando.
Se perguntar à maioria das pessoas se tiveramum bom treino, vão responder-lhe: “Sim, claro. Foi muito intenso.”
É ótimo esforçar o seu corpo. Mas os maioreserros, e que grande parte das pessoas comete, é não construir uma base deforça. Toda a gente quer avançar até ao máximo, sem passar pelo mínimo. Essa éexatamente a maneira errada de se treinar. O seu plano de treino deve ser fácilno início, e ir aumentando a dificuldade e intensidade.
Treinar até à exaustão é uma boa forma de ficar desmotivado.
A frase que deve manter em mente é “treinardevagar antes de atingir a intensidade”. Noutras palavras, construa a suacapacidade de resistência antes de começar a testar os limites.
5. O progressolento, a cada semana, é o melhor.
A maioria das pessoas vai ao ginásio todas assemanas, faz os mesmos exercícios, com a mesma intensidade, e pergunta-sepor que é que não vê resultados. São pessoas que correm na mesma passadeira, na mesma velocidade, os mesmo quilómetros, todos os dias, e a perguntam-sepor que é que não perdem peso.
Então veja este exemplo:
Imagine que está numa sala silenciosa ealguém liga um ventilador barulhento. Inicialmente, é óbvio que se tornairritante. Mas se for forçado a ficar na sala por algum tempo, o ventiladorcomeça a tornar-se parte do ruído de fundo. Noutras palavras, o seu corporegista o som no início mas, eventualmente, percebe “Oh, este é o novonormal.”
O seu corpo adapta-se e o ruído desaparece.Algo semelhante acontece quando faz exercício.
Quando começar a treinar é como ligar oventilador. Algo novo acontece no ambiente, e o seu corpo regista a alteração,ficando mais forte e resistente. Mas depois de alguns exercícios, percebe“este é o novo normal.” O seu corpo encontra uma maneira de seadaptar a este novo ambiente, tal como fez com o ventilador barulhento. Comoresultado, você para de ficar mais forte e de perder peso.
Se quiser ver resultados diferentes, tem quefazer coisas diferentes. Se quiser ver progressos a cada semana, então tem queprogredir a cada semana.
Isso é muito simples de se fazer. Adicionardois quilos por semana. Adicione um treino extra esta semana. Faça o mesmoexercício, mas descanse menos 15 segundos entre cada série. Estas são maneirasde mudar o estímulo e forçar o seu corpo a, lenta e metodicamente, ficarmelhor.
6. Registeos seus exercícios.
O que é medido é melhorado. Se não consegue,sequer, saber quantas séries e repetições fez com um certo peso, há duassemanas, como é que pode garantir que está, realmente, a evoluir no seu treino?
Acompanhar o seu progresso é simples: arranjeum pequeno caderno e anote os seus treinos.
No topo da página, escreva a data do seutreino. Em seguida, basta anotar o exercício que está a fazer. Quando terminaruma série, grave-a no seu caderno, enquanto está à espera para fazer o próximo.
Gravar o seu treino é especialmenteimportante porque junta todos os pontos.
Pode olhar para trás e ver como está aprogredir a longo prazo (ponto #1).Pode ver em que data treinou e quantas vezes faltou (ponto #2). Pode verificar se fez os melhores exercícios em cadatreino (ponto #3). Pode ver como éque está a construir, lentamente, uma base de força (ponto #4). E pode comprovar que está a progredir lenta e metodicamente,a cada semana (ponto #5).
O que devefazer agora…
Pode tentar dominar estes seis pontos, quesão os princípios para fazer uma diferença real no treino.
* Defina um horário. Quando e onde,exatamente, vai treinar?
* Compre um caderno e uma caneta para registaro seu treino.
* Concentre-se nos melhores exercícios, aquelesque o fazem movimentar-se muito.
* Comece com um peso leve e treine para aumentar o volume antes de treinar para aumentar a intensidade.
* Aumente, lentamente, o peso a cada semana.
E tenha umbom treino!
Adaptado do artigo da autoria de James Clear publicado em www.entrepreneur.org dia 19 de julho de 2014
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