Artigo traduzido e adaptado de “ 3 Exercises to boost your emotional intelligence, according to research“
Já alguma vez reagiu a uma situação profissional de um modo que mais tarde se arrependeu? Ou enviou um email quando estava zangado e depois se arrependeu? Independentemente do grau de sucesso, todos temos dificuldade em gerir as nossas emoções e, depois, temos de sofrer as consequências.
Existe uma crença que diz que devemos deixar as nossas emoções de lado quando estamos no local de trabalho. Mas não é assim tão simples. As emoções não são como os sapatos que podemos pôr de lado. E, tal como a maioria de nós já deve ter notado, são as pessoas de quem mais gostamos e que nos são mais próximas, colegas ou companheiros, que acabam por aguentar as nossas emoções negativas.
De acordo com os estudos, as emoções negativas têm impacto nos nossos relacionamentos e na nossa capacidade de darmos o nosso melhor: a nossa atenção, foco, memória, saúde física e mental, e a capacidade de tomar decisões. Tudo sofre quando estamos stressados, quando nos sentimos frustrados, com medo ou raiva. É importante perceber como lidar com estas emoções. É aqui que entra a inteligência emocional.
Já ensinei inteligência emocional a milhares de líderes na Yale School of Management e testemunhei o efeito transformador que pode ter no sucesso de uma pessoa. Existem três elementos-chave na inteligência emocional: autoconsciência, autorregulação e conexões positivas. No meu último livro, Sovereign, analiso as estratégias apoiadas pela ciência para reforçar estas competências. Estas estratégias podem melhorar a inteligência emocional rapidamente.
Explore a sua autoconsciência em dois minutos
Quando interage com alguém e se arrepende mais tarde, é porque não foi intencional. Não tinha intenção de ser rude, mal-educado ou indelicado. Só não estava em si.
O que é a autoconsciência? É a capacidade de ter consciência sobre o que se passa na nossa mente. Será que estou cansado? Será que estou aborrecido? E, perante isto, ter a capacidade de não reagir mal quando alguém nos pressiona. Desenvolver a autoconsciência, ao melhorar a inteligência emocional, previne percalços nos relacionamentos.
Há uma parte do nosso cérebro que presta atenção ao nosso estado interior através de um processo que os cientistas chamam de interceção, mas aqui está o problema: muitas vezes não a usamos.
Há um exercício que eu ensino em todas as minhas aulas e que, imediatamente, pode ajudar a aceder a essa parte do cérebro e a melhorar a autoconsciência.
Sente-se e feche os olhos. Concentre-se no seu interior. Depois, siga estes três passos.
1.Repare no estado do seu corpo.
Numa escala de energia que vai desde “estou muito cansado” até “estou com muita energia”, onde se situaria? Faça uma análise ao seu corpo. Veja como se sente: está com fome? Existem locais onde se sente particularmente tenso ou relaxado?
2.Faça algumas notas sobre os seus pensamentos e o “volume de trânsito”.
Os pensamentos perpassam a nossa mente todo o dia, aparecem e desaparecem constantemente. Se cada pensamento fosse um carro, qual seria o nível de trânsito? Será uma autoestrada muito movimentada, uma estrada calma ou algo entre os dois?
3.Repare nas suas emoções.
Quer seja uma pessoa emotiva ou não, tem sentimentos a todas as horas do dia. Pode sentir-se calmo, curioso ou entusiasta, ou pode até sentir-se mais neutro, zangado ou stressado.
Pode medir as emoções de duas formas: em primeiro lugar, são agradáveis ou desagradáveis? De prazeroso a detestável, onde se encaixam as suas emoções? E, em segundo lugar, até que ponto são intensas? Podem ser neutras. Numa escala de intenso a não intenso, onde se situam as suas emoções?
Ao fazer este exercício, vai ficar com uma avaliação do seu trânsito interior e dos níveis de stress. Vai ajudá-lo a decidir se está num ótimo estado para fazer o que tem de fazer a seguir.
Por exemplo, digamos que na sua agenda tem uma reunião muito importante com um colega difícil a quem tem de dar feedback. Ao fazer este exame de autoconsciência, percebe que está algo tenso e que está a navegar a alta velocidade pela sua mente. É possível que o seu colega perceba o movimento pesado na sua mente, pois vai estar distraído, stressado, irritado e desrespeitoso. A sua comunicação vai ser menos eficaz e o resultado da sua interação pode não ser o desejável. A autoconsciência pode evitar esta falha se escolher remarcar a reunião ou fazer algo para melhorar o seu estado de espírito antes da reunião. (A seguir damos mais informações sobre isto).
Autorregule a sua respiração
Um estudo que desenvolvi com colegas na Yale University, assim como muitos outros estudos, mostra que exercícios de respiração são dos mais eficazes e rápidos para lidar com emoções em tempo real. Usar a respiração pode evitar que o seu estado emocional fique altamente alterado (digamos um dez numa escala de 1 a 10) para um estado mais relaxado (digamos, um 2) em apenas alguns minutos.
Um exercício que pode tentar fazer é alongar as suas inalações. Porquê? Quando inalamos, o batimento cardíaco aumenta. Quando expiramos, o batimento cardíaco diminui.
Sempre que precisar de se autorregular, por exemplo, antes de fazer uma apresentação às suas chefias ou quando está a tentar ser paciente numa reunião frustrante, experimente fazer o seguinte: feche os olhos, inspire e conte até quatro ou até oito, durante cerca de dois minutos.
Tirar algum tempo para acalmar e alongar a respiração vai ativar o sistema nervoso parassimpático, a parte do sistema nervoso autónomo que ajuda o corpo a descansar, o oposto do modo “luta ou foge”, que prepara o corpo para lutar ou fugir de uma possível ameaça. Como resultado, vai ficar rapidamente mais calmo.
Estabeleça relações com micromomentos de positivismo
Já reparou como algumas pessoas o deixam esgotado, cansado ou em baixo? Enquanto outras o deixam otimista, animado e com energia?
Qual é a diferença? No segundo caso, está a lidar com aquela pessoa a que chamamos “um energizador positivo”, uma pessoa com uma grande inteligência emocional que percebe a importância dos pequenos momentos de positivismo. Os estudos mostram que essas pessoas não só têm um impacto positivo no nosso bem-estar, mas também são capazes de criar uma superprodutividade nas organizações.
Pode melhorar as suas competências como energizador positivo (afinal, um elemento-chave da inteligência emocional é ser capaz de se relacionar com os outros de um modo positivo e seguro) ao encontrar pequenos momentos para melhorar o espírito dos colegas. Isto não significa ser excessivamente otimista ou ter um sorriso amarelo. (Isso transforma-se em positividade tóxica).
As pessoas com uma excelente inteligência emocional sabem criar valores positivos: fazem-no com humildade, empatia, compaixão, honestidade, integridade e misericórdia. Como é estar rodeado de pessoas que têm estes valores? Sente-se seguro, visto, ouvido, valorizado, apreciado e compreendido.
Tente ver cada encontro como uma oportunidade de deixar essa pessoa sentir-se melhor. Demora menos de um minuto partilhar um elogio, uma gargalhada, uma palavra amiga, ou até um sorriso. De acordo com a pesquisa, não só deixa a outra pessoa sentir-se melhor, como também se sente melhor – desde que as suas palavras e ações sejam autênticas.
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Estes três exercícios podem ajudá-lo; em certo momento, também pode treinar para estar mais autoconsciente, emocionalmente mais inteligente e positivo através da meditação regular. Os estudos na área da neurociência mostram que a meditação aumenta as áreas do cérebro que promovem o autocontrolo, a autoconsciência e a regulação emocional. Isto acontece, em parte, porque se cria mais espaço nos pensamentos e sentimentos quando se está a meditar do que quando se está a fazer qualquer outra atividade de relaxamento. As palavras e as ações tornam-se menos conscientes e reativas. Responde com grande competência. Não admira que muitos CEOs façam meditação.
As nossas relações profissionais têm muito significado e, mesmo assim, quase nunca se recebe formação sobre como lidar com os outros. Cultivar a inteligência emocional, em particular a autoconsciência, a autorregulação e as conexões positivas, ajuda-nos a estabelecer relações mais positivas e produtivas, mas também permite melhorar o nosso bem-estar e sermos líderes mais fortes.
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