Artigo traduzido e adaptado de “How to Manage – and Avoid – Mental Fatigue“
Se tiver um emprego que envolva levantar objetos pesados, com certeza que as suas chefias têm de seguir um conjunto de regras que assegurem a sua segurança. Essas diretrizes podem abordar o ambiente de trabalho, o peso que pode carregar e o ritmo do trabalho, incluindo pausas obrigatórias. Mas, se o seu trabalho envolver cargas mentais pesadas, as regras não são tão claras. Como o cérebro não transpira, dói ou dá sinais óbvios de esforço, muitas vezes assumimos que nunca se cansa; ou que podemos ignorar a sua fadiga para cumprir um prazo ou terminar uma chamada às 2 da manhã.
No entanto, técnicas de imagem cerebral permitem observar a fadiga mental em tempo real, revelando que o cérebro, tal como os músculos, também se cansa com o esforço contínuo. À medida que se cansa, torna-se menos eficiente, o que afeta o seu funcionamento. Quanto mais tempo trabalha sem descansar, mais difíceis parecem as tarefas e torna-se mais complicado manter o foco.
Estas mesmas técnicas também lançaram o debate sobre o que causa a fadiga mental e, mais importante, o que podemos fazer para evitá-la.
O que causa fadiga mental?
A fadiga mental surge quando o cérebro percebe que ficará sem recursos se continuar a trabalhar com a mesma intensidade. Isto pode acontecer, por exemplo, quando as células cerebrais consomem recursos mais rapidamente do que conseguem repor. O cérebro tenta resolver a situação diminuindo a atenção, percebe isto quando sente que o cérebro está a divagar e está a tentar focar-se em tarefas mais simples e decisões mais acessíveis.
Qualquer trabalho mentalmente exigente pode levar à fadiga, mas a rapidez com que a mente se cansa depende do tipo de trabalho realizado. Fatores que aceleram a fadiga mental incluem:
- Esforço mental intenso: Resolver problemas complexos, aprender novas competências ou tomar decisões de alto risco de forma contínua.
- Resistência a impulsos: Ignorar distrações persistentemente.
- Atenção sustentada: Tarefas que exigem concentração prolongada sem pausas.
Estratégias para adiar ou minimizar a fadiga mental
Se se sente frequentemente mentalmente cansado, aqui estão três estratégias importantes para ajudar a adiar ou reduzir a fadiga mental ao longo do dia, aumentando a produtividade.
Faça pausas frequentes
As pausas têm poder, e dar regularmente ao cérebro tempo para descansar é crucial. À medida que a fadiga mental se instala, os sinais viajam pelo cérebro de forma cada vez menos eficiente. Interromper o trabalho com pausas regulares é a forma mais eficaz de minimizar a fadiga mental e restaurar a eficiência, aliviando a carga dos recursos mentais.
Mas quando é que devemos fazer uma pausa? Quanto mais intenso for o trabalho mental, mais cedo surge a fadiga. Em situações de alta pressão, como corrigir um erro antes de um lançamento ou gerir uma crise, pausas frequentes e curtas — como “vir à tona para respirar” — são críticas. Fazer uma pausa de apenas cinco segundos a cada dois minutos pode melhorar significativamente o desempenho. Para trabalhos mentalmente exigentes, como tomar decisões ou preparar uma apresentação, tente fazer uma pausa a cada 20 minutos. Para tarefas que requerem concentração profunda, como ler um relatório ou analisar grandes quantidades de dados, o desempenho começa a diminuir após 60-100 minutos. Aqui, as pausas devem idealmente ser feitas em intervalos de até 90 minutos. Pausas curtas, com menos de 10 minutos, são melhores para manter o ritmo. Para trabalhos mais desgastantes, pausas mais longas (mais de 10 minutos) ajudam a manter a resistência.
No entanto, fazer uma pausa não significa ocupar o cérebro com algo que também o desgasta. Para recuperar verdadeiramente, evite tudo o que esteja relacionado com o trabalho. Fazer algo ativamente relaxante, como alongamentos, ioga ou uma curta caminhada, pode ser mais revigorante do que um descanso passivo. Até uma breve caminhada de 10 minutos pode restaurar a energia mental, desviando a atenção do trabalho para o mundo à sua volta. Se possível, pode também tirar uma sesta de 15 minutos no início da tarde, já que estudos mostram que isso pode melhorar o desempenho cognitivo até cerca de duas horas.
Limite o trabalho intenso a quatro horas por dia
Evite sobrecarregar o seu dia com tarefas que exijam um grande esforço mental. Por exemplo, se o seu trabalho envolver resolver problemas complexos ou aprender rapidamente novas tecnologias, tente limitar este tipo de tarefas a no máximo quatro horas diárias. Trabalhar além deste limite pode causar uma fadiga mental que se prolonga para o dia seguinte, impedindo uma recuperação adequada.
Para gerir isto, tente organizar o seu trabalho em blocos de 90 minutos, intercalando tarefas intensas — como analisar dados ou concluir um módulo de aprendizagem — com atividades mais simples, como responder a e-mails, ler um relatório ou preencher formulários.
Use a motivação para superar
Quando tudo o resto falhar, pode usar recompensas para manter o esforço mental e o desempenho, mesmo quando estiver fatigado. Quando a fadiga mental torna o trabalho mais difícil, pode obter mais energia mental tornando o esforço mais compensador. A forma mais simples de fazer isso é através de incentivos. Se sabe que terá um dia longo, programe uma recompensa concreta para o final do dia. Pode ser ver um filme que deseja ver ou encontrar-se com um amigo. Antecipar uma pausa no fim de semana logo após um grande projeto pode ajudá-lo a continuar, apesar da fadiga. A motivação através de recompensas como estas, ajudam a manter o desempenho apesar da fadiga; vai continuar a sentir o cansaço, mas o seu cérebro vai invocar um esforço extra de modo que o seu desempenho não seja abalado.
Uma vez que a fadiga mental não se vê por fora, é fácil esquecer de que ela existe até ao dia em que já afeta o desempenho ou a saúde e o bem-estar. Reconhecer a fadiga mental como risco profissional e incluir medidas proativas de prevenção, permite-nos aceitar o mundo de conhecimento em rápido desenvolvimento e potenciá-lo a nosso favor.
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