Artigo traduzido e adaptado de “A Workaholic’s Guide to Reclaiming Your Life“
Aprenda a dizer “não” e a delegar
Os workaholics tendem a ser muito maus a delegar. O impulso de ter sempre algo para fazer, faz com que eles prefiram assumir as tarefas por conta própria em vez de delegar noutras pessoas. Eles não dizem “não” a pedidos, porque é gratificante ser solicitado para realizar uma tarefa. Além disso, a necessidade de que tudo seja feito perfeitamente impede-os de confiar nos outros, e de confiar que os outros façam o trabalho de acordo com os seus padrões.
Ultrapassar esta predisposição requer prática. No podcast Worklife com Adam Grant, o professor de Wharton fala sobre como ele exercita dizer “não” com mais frequência do que está naturalmente inclinado. Ele faz isto definindo prioridades, o que pode lembrar o método da Matriz de Eisenhower para a sua lista de afazeres. Aqui está como ele descreve o seu método:
- A quem ajudar? Em primeiro lugar, a família, em segundo os estudantes, os colegas em terceiro, e todos os outros em quarto lugar.
- Quando ajudar? Em horas designadas que não interferem com os meus objetivos.
- Como ajudar? Em areas onde a minha contribuição pode ser fundamental.
Ele acrescenta, “Agora, quando as pessoas chegarem com pedidos que vão para além da minha disponibilidade, eu encaminho-os para fontes relevantes: um artigo ou um perito.”
Talvez para si, as pessoas que quer ajudar são da sua família e amigos, e os colegas de trabalho a seguir. O momento em que ajuda pode variar, mas pode ser em situações que não interfiram com o seu autocuidado – por exemplo, dizer “não” a pedidos para a hora de almoço e em qualquer momento antes das 9h e após as 17 horas. O “como” pode servir como limite necessário, se o pedido for maior do que o esperado, pode ajudar nos primeiros dois passos e orientar sobre como proceder de forma independente a partir daí. Em última análise, este exercício serve como um lembrete de que o seu tempo é seu.
Outra ideia é manter os seus mantras por perto, como um lembrete e um mecanismo de autocondução. Uma mulher que entrevistei nos Workaholics anónimos lembra-se de dizer “não” mantendo um cartão na sua mesa, sempre ao alcance da sua visão. Nele, estão duas afirmações que ela aprendeu no grupo de Anónimos: “A minha vida é plena e subagendada” e “Eu digo não, mesmo quando me oferecem o melhor.”
Definir o relógio do Workaholic
Os viciados em trabalho têm tendência a subestimar o tempo que vão perder a fazer uma tarefa, por isso comprometem-se a fazer muitas coisas em pouco tempo. Esse é o erro do “relógio do workaholic”, que leva a tantos problemas, não apenas para o próprio, mas também para todos os outros que são arrastados para projetos e tarefas com prazos irrealistas. E, ao contrário dos funcionários ou colegas que podem simplesmente ficar atrasados com essas tarefas, os workaholics são muito propoensos a fazer tudo o que puderem fisicamente para tentar cumprir as tarefas, muitas vezes à custa do seu bem-estar.
Para reajustar este relógio, deve em primeiro lugar reconhecer que o seu relógio está desajustado e, em seguida, avaliar o quanto está desajustado. Então, na semana seguinte, antes de começar uma tarefa, anote o tempo que acha que levará e depois compare com o tempo que realmente demorou a fazer a tarefa. Por exemplo, se estimou que demoraria duas horas para completar uma tarefa, mas na verdade levou três horas, isso significa que demorou 1,5 vezes o tempo estimado (3 dividido por 2). Eu recomendo usar um cronómetro antes de iniciar a tarefa. Faça isto várias vezes e para várias tarefas para identificar o padrão entre o tempo estimado e o tempo real de conclusão, e descubra, em média, quanto tempo a mais leva do que o previsto.
Agora, digamos que eu penso demorar 20 horas a fazer uma tarefa, mas sei que, em média, demoro 1,8 vezes mais que o tempo estimado. A minha primeira conta seria o tempo esperado (20 horas) multiplicado pela minha “Velocidade de workaholic” (1,8), com um total de 36 horas que eu realmente deveria alocar para concluir a tarefa. Há, no entanto, um detalhe: um sujeito viciado em trabalho pode olhar para o número e pensar: “OK, 36 horas são cerca de dois dias e meio de trabalho”, porque está a contar trabalhar 14 horas por dia. Em vez disso, deve-se forçar a planear esse tempo numa base de programação não workaholic. Ou seja, deve estender o prazo alguns dias, ou então traga mais elementos para a equipa para aliviar a carga de todos os elementos.
Também pode tentar implementar o cálculo do relógio do workaholic no seu processo de preparação para projetos maiores. Ao saber o tempo a alocar a cada tarefa, será capaz de dar prioridade e organizar cada uma das tarefas de acordo com o tempo necessário. Ao fazer isto regularmente, este exercício ajuda a aliviar a intimidação e ansiedade em torno da gestão de tempo.
Controlar a ruminação
No cerne do vicio do trabalho está algo que é positivo — uma paixão por algo. O problema surge na incapacidade de moderar essa paixão, de desligá-la. Quando a paixão se torna uma obsessão avassaladora — a ponto de o workaholic procurar ativamente maneiras de alimentá-la.
O Adam Grant chamou-me uma vez de “metaworkaholic”, que é alguém que tenta aplicar os seus hábitos de trabalho excessivos para estudar hábitos de trabalho obssessivos. Nas nossas conversas, também falamos sobre o modo como tentamos evitar ativamente uma maratona de Netflix ou distrações no Youtube. Para nós, é preciso força de vontade para não trabalhar. Nós precisamos de nos forçar a não nos envolver na próxima tarefa.
Grant tem uma estratégia para lidar com essa tendência. Se ele percebe que está a ruminar sobre o trabalho, por exemplo, está a passar tempo com a família e a pensar no trabalho, está a abrir o computador enquanto vê televisão, ou sente-se ansioso, ou culpado por não estar a trabalhar, ele obriga-se a parar. Ele pergunta-se a si mesmo, porque se sente assim. Ele tem algumas perguntas e afirmações que repete a si mesmo: “Quem disse que eu deveria estar sempre a trabalhar? Eu nem tenho chefe!” e “. Qual é o ponto de estabilidade no emprego se eu não posso decidir por mim mesmo quantas horas vou dedicar aos projetos?”
Podemos criar os nossos mantras específicos, para situações especificas, quando nos encontramos em momentos semelhantes. Pode ser algo tão simples como: “Esse trabalho pode esperar. Eu preciso de tempo de descanso para recuperar.” Eu também recomendo praticar todas as técnicas de mindfulness que puder e encontrar uma que funcione, seja meditação, seja exercícios de respiração ou algo diferente. Lembre-se: não vai conseguir simplesmente eliminar a ruminação. Precisa de aprender a ouvir e a lidar com ela.
A ruminação é uma das tendências mais difíceis de combater no vicio pelo trabalho, porque é uma das mais internas. A ruminação acontece na mente, onde ninguém vê, e é difícil de controlar. Pensamentos e sentimentos surgem, quer queira, quer não queira. E o que sente pode ser bem diferente do que o mundo vê.
Além disso, os workaholics frequentemente dizem a si mesmos que não podem parar de trabalhar porque os seus alunos, pacientes, clientes ou consumidores contam com eles. Eles usam o medo de decepcionar as outras pessoas como um impulsionador. Pode ser útil conversar com algumas dessas pessoas. Perguntar se elas se sentem decepcionadas se dedicar um pouco menos de tempo ou parar de comunicar com elas após o horário de trabalho. A minha experiência com workaholics é que eles ficam surpresos ao ver como as pessoas se sentem aliviadas ao saber que estão a tomar medidas para melhorar o seu bem-estar.
Dedicar-se ao descanso e recuperação
Os nossos corpos não são fisicamente capazes de permanecer sempre no modo de luta ou fuga. Parte de uma resposta saudável ao stress é acalmar o nosso sistema regulatório, o que nos permite regressar à homeostase. Os estudos mostram de forma definitiva que, quando descansamos e nos envolvemos em atividades de recuperação, temos um melhor bem-estar, especialmente quando temos muitas responsabilidades.
Infelizmente, os workaholics disseram que até mesmo o sono se torna um incomodo e uma perda de tempo, e eles ficam irritados por não conseguirem eliminar o sono das suas vidas- Descansar quando não estão a dormir parece duplamente uma tolice, porque, nas suas mentes, isso não é necessário. No entanto, como formadora de gestão de burnout, Emily Ballesteros disse-me: “O único momento em que descansa não deve ser quando está em sono profundo. É preciso descansar durante as horas em que está acordado.”
Aqui estão quatro maneiras de adotar o descanso e a recuperação como uma forma de combater tendências de workaholics, incluindo conceitos da literatura de recuperação sobre como reduzir a tensão no nosso corpo e melhorar o nosso bem-estar, conforme descrito pelas investigadoras proeminentes Sabine Sonnentag e Charlotte Fritz:
Distanciamento Psicológico. Este é um verdadeiro desconectar mental do trabalho, desligando os seus pensamentos relacionados com o trabalho quando não está no escritório. Para facilitar o distanciamento psicológico, force-se a uma atividade que não esteja relacionada com o trabalho e que direcione a sua atenção para outra coisa (ou outra pessoa). Pense em atividades que lhe pareçam interessantes ou em pessoas com quem pode passar mais tempo. Se se obrigar a envolver neste tipo de atividades, pode conseguir desligar-se do trabalho. Isso pode incluir coisas como imergir num bom livro ou uma série de TV, cozinhar ou reencontrar um velho amigo (mas resista à tentação de falar sobre o trabalho!)
Atividade fisica. Claro que, todos sabemos qua a investigação médica mostra os efeitos positivos do exercício no humor e na atividade física, mas também nos pode ajudar a descansar e a recuperar do trabalho. A atividade física mostra-se ainda mais benéfica para os viciados no trabalho do que para o trabalhador comum. Um estudo mostrou que os sujeitos com tendências mais viciantes eram mais felizes à noite e sentiam-se mais recuperados de manhã nos dias em que praticavam exercício físico ou desporto após o trabalho.
Relaxamento. A meditação ou outros exercícios de relaxamento, como o ioga, reduzem a ativação do sistema nervoso, o que diminui a frequência cardíaca, ajuda a respirar mais profundamente e relaxa os músculos. Literalmente, consegue sair da resposta luta ou fuga, reduzindo o stress. Muitos dos indivíduos com quem conversei nos Workaholics Anónimos partilharam formas de relaxar. A Debra, uma conselheira clínica licenciada, disse que tira alguns minutos todas as manhãs para praticar colocar bolas de golfe na sala de estar enquanto ouve música jazz. Além disso, ela e uma amiga comprometeram-se a fazer duas pausas silenciosas todos os dias para respirar três ou quatro vezes lenta e profundamente.
Experiências de mestria. Isso significa envolver-se em atividades não relacionadas com o trabalho que o desafiem a aprender e crescer. Qualquer atividade se pode enquadrar nesta categoria. Para um dos meus alunos de pós-graduação, é a marcenaria. O meu editor toca guitarra. Outros podem dedicar-se a aprender uma nova língua, aperfeiçoar as habilidades culinárias ou de jardinagem, ou começar um novo desporto. Pode ser qualquer coisa. O mais importante é que perceba o que é mais restaurador para si, porque controlar o que escolhe fazer no seu tempo de lazer também está relacionado com a obtenção de resultados positivos.
Eu também encorajo a experimentar libertar mais tempo durante as horas normais de trabalho. Agende exercícios, descanso e experiências de mestria. Alguns estudos sobre exercícios durante a hora de almoço, por exemplo, mostraram que as pessoas regressam depois da pausa com mais vigor para terminar o dia de trabalho. Tome decisões intencionais em relação à recuperação em vez do trabalho. Não há problema em fazer algo que lhe dá prazer, com o simples objetivo de encontrar alegria.
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Se é um workaholic, a ideia de desligar vai ser difícil. Pode até sentir uma reação física ao pensar em reservar algum tempo no meio do dia para não trabalhar.
Tudo isso é normal, e é por isso que mencionei repetidamente “forçar” a si mesmo a tentar algo, estar aberto a uma abordagem alternativa e ser disciplinado e honesto consigo mesmo. Eu entendo. Embora hoje, eu seja muito melhor em algumas coisas (como estabelecer limites para proteger os meus fins de semana), ainda sou um projeto em andamento. Em dezembro passado, fui de férias sem o meu computador, pela primeira vez na vida adulta — o que, para mim, foi um grande passo. Se isso parece assustador, tente uma noite sem o computador como um pequeno começo. Lembre-se: essas coisas exigem esforço. Mas esse esforço, prometo, compensa e pode levá-lo a um lugar mais saudável e feliz.
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